【保存的療法】生活改善
ここでは頚椎椎間板ヘルニアの再発に効果のある生活改善方法について紹介しています。
頚椎椎間板ヘルニアの再発を防ぐための生活改善とは
生活改善は、姿勢を正しくする、首に負担をかけないようにする、適度に運動をするなど、普段の生活に気を付けることで頚椎椎間板ヘルニアの予防を行っていく方法。頚椎椎間板ヘルニアを引き起こす大きな要因の一つは、悪い姿勢によって首に負担がかかることです。頚椎椎間板ヘルニアを引き起こさない・再発させないためには、姿勢を正す、首や肩甲骨を動かす、適度な運動をする、重たいものは極力持たない、リュックやキャリーバッグを使う、PC作業時は画面から50センチから60センチの距離を維持するなど、生活習慣を改善する必要があります。
生活改善のメリット
他の頚椎に関する症状も軽減される
日頃から頸椎に負担をかけない姿勢や運動を意識することが生活改善には必要です。そのため、頚椎への負担が原因となって引き起こされる頚椎症や脊柱靭帯骨化症といった他の症状・疾患の予防にもなります。
簡単に生活に取り入れることができる
姿勢を意識するだけのような、小さな取り組みで首への負担は軽減されます。例えば、「背筋を伸ばしつつあごを少し引く姿勢」や、「長時間同じ姿勢を続けずに30分に一度は席を立つ」など。簡単に、すぐできるものばかりなので、生活に取り入れやすいでしょう。
生活改善のデメリット
かなり症状が進んでしまった場合には改善が期待できない
頚椎椎間板ヘルニアの症状が重度の場合には、生活を改善するだけでは効果が期待できません。日頃から姿勢を意識することも大切ですが、もしヘルニアの症状が悪化してしまった場合には、薬物療法といったその他の治療を検討しましょう。
日頃から意識していくのが難しい
生活習慣は、日頃からの積み重ね。とくにPC作業やスマホでの作業は知らず知らずのうちに長時間同じ姿勢のままになってしまうことがほとんどです。強く意識していかなければ生活習慣の改善は難しいといえるでしょう。
生活改善のやり方
頚椎ヘルニアを生活改善するためには普段の生活を見直す必要があります。例えば適度な運動をする、姿勢を正しく保つ、肩甲骨や首をゆっくり動かす、重たいものは必要のないとき以外持たない、バッグにはリュクを使う、PCでの作業では画面から50センチから60センチの距離を維持するなど様々な指摘がされていますが具体的な方法はどんなものがあるのでしょうか。
普段の生活で気を付けるべきこと
近年仕事に限らずPCを使うことが多くなってきています。画面を長い時間みていると首がどうしても前方に出てしまいがち。首が前方に出ると背中も丸くなった状態になります。その状態で長時間作業をしていると頚椎や首の筋肉に負担がかかってしまい頚椎ヘルニアになる危険性がたかまるようです。
座った状態で長時間の作業による椎間板ヘルニアによる症状は最初うち頭痛や肩こりなど一時的な症状だったりします。しかし、だんだんと痛みが恒常化していき、最終的に椎間板ヘルニアだと気づかずに重症化しまう人が増えています。PCでの作業をするときは普段から正しい姿勢を心掛けるようにすることが椎間板ヘルニアにならない近道。作業中は画面と目の距離を50cm以上離し、30分～1時間経過したら休憩を取り軽い運動や目を閉じて首をリラックスすることを意識して、椅子には深めに座って背を伸ばして床に足の底をぴったりとつけます。この時に足を組んでしまうと姿勢が崩れて首が前に出てしまうので普段から足を組まない癖をつけること。肘と上腕が90度になるようにして目線は高く保ちましょう。
食生活も注意が必要
PCで作業をするときの正しい姿勢を心掛けることはもちろんですが、実は何かを飲むときも注意を払わなければならないようです。ある医師によると飲み物の飲み方も頚椎ヘルニアを予防するうえで考慮すべき必要があると指摘をしています。なんと飲料を飲むときの首の傾きが頚椎ヘルニアの生活改善と深いが関係あるそうです。飲み物を飲むときに頚椎に対して影響を及ぼす要因は姿勢、体形、飲み物の容器の形の違いの3つを検証したところ飲み口が広いコップ程首に負担をかけることなく飲むことができるという傾向を発見しました。また缶ジュースなどは首を後ろへ傾ける角度が大きくなるために首への負担が大きいことから、飲む前にコップへ注いで飲むことをすすめています。また食生活についてもたんぱく質とそれを吸収しやすくするといわれているビタミンB2の同時摂取できるようなメニューを取り入れることも大事。たんぱく質とビタミンB2を同時に取る例として、豚の生姜焼きや肉野菜炒め、豚肉と白菜を入れた水炊きなどがあります。食事は頚椎ヘルニアに限らず健康を保つために大事な事ですから、普段から気を付けましょう。
椎間板ヘルニアの生活改善には寝る姿勢にも関係が深い
頚椎ヘルニアをなどの症状が疑われた場合枕の高さも確認する必要がありそうです。ポイントは2つです。
- 枕の角度を肩と枕の傾斜を10～15度の傾斜つける。
- 顔の角度を5度程度に保つ。
この2つのポイントを満たしていれば自然な姿勢で頚椎を無理なくリラックスして眠ることができます。またこの時に枕と首筋がしっかりフィットしていることも頚椎ヘルニアを生活改善する上で大切なことです。また、横を向いて寝るときは首がまっすぐになるように寝れば問題ないようです。寝返りを頻繁にして痛みで起きてしまう人は頚椎カラーを整形外科で処方してもらうといいでしょう。
生活改善で症状が軽くなった人の口コミ
- プログラマーで毎日パソコンを使うため頚椎ヘルニアに悩んでいましたが首の負担を和らげる椅子に変えパソコンの画面の高さを5cm上げたところ痛みが和らぎました。（40代・男性）
- 頚椎ヘルニアになって10年、整体やマッサージ、牽引、鍼などを試しましたが重いものはなるべく持たない、あまり上を見ない、姿勢に気をつけるなど首に負担をかけないように暮らすのが一番効果がありました。（不明）